La preparación física para los deportes de montaña debe contemplarse desde un punto de vista integral, desarrollando cualidades técnicas, mentales y como no, físicas. En este artículo nos ocuparemos del trabajo de la fuerza en el gimnasio.
Con independencia de tus objetivos y de tu punto de partida trata de encontrar algo de tiempo, bastaría un día a la semana y no más de una hora, en el caso de que no desees competir, y serían suficientes dos días, a razón de una hora y media, bien aprovechadas, en el caso de que tengas objetivos competitivos. No debes olvidar la importancia del trabajo fuera del gimnasio y balancear las sesiones de forma que no las hagas contraproducentes.
Vamos a plantear el caso de una persona que práctica la travesía cuando su trabajo y situación personal se lo permite. Normalmente viaja dos semanas al año a Benasque, una en Navidades y otra en Semana Santa. También cuando puede se escapa algún fin de semana.
Nuestro deportista no hace una preparación específica, es más, no sería sensato, ya que lo que pretende es disfrutar del deporte en todo momento, y con buena lógica adecua su práctica a las condiciones de tiempo y a sus propias posibilidades. Cuando tiene más tiempo libre, más se dedica, y cuando el trabajo o la familia le ocupa más tiempo, simplemente espera a momentos más propicios. Normalmente hace deporte tres o cuatro veces por semana. No tiene un orden concreto. Monta en bici de montaña cuando hace buen tiempo, a veces sale a correr, y últimamente ha empezado a nadar en un polideportivo cercano a su casa, aproximadamente media hora, o tal vez si se encuentra con ganas, un poco más, 45 minutos. Esto en total no le lleva más de una hora, un tiempo razonable cuando se tienen otras ocupaciones.
Ahora se plantea acudir al gimnasio para fortalecer su musculatura. Como ya hemos comentado en otros artículos, en la travesía, las carencias musculares son patentes tanto en las subidas, como en las bajadas, más tensas y muscularmente más exigentes. Por eso afrontamos un plan de mejora, integral y adecuado a las expectativas. En el primer mes trabajaremos dos días por semana y cada sesión nos ocupará un hora aproximadamente. Trabajaremos todo el cuerpo, y siempre alternaremos ejercicios para el tren superior con los del inferior. De esta forma no es necesario descansar entre las series de ejercicios, mantenemos el pulso en un intervalo de trabajo y ganamos tiempo. Igualmente nos beneficiamos de que nuestro corazón envíe sangre a todo el cuerpo y no sólo a un músculo concreto como en los entrenamientos típicos de culturismo.
Los ejercicios que vamos a indicar son habituales en los gimnasios y sólo aparecen como aparatos, aquellos que normalmente están presentes en toda instalación deportiva.
Igualmente es conveniente resaltar que cada músculo tiene unas funciones concretas y no es relevante el ejercicio en sí, y sí el trabajo de ese músculo.
Encontrarás muchos ejercicios para cada músculo, pero en el caso que nos atañe, el ejercicio elegido es aquel que no presenta dificultad en su ejecución y trabaja en la medida de lo posible cada lado del cuerpo por separado. Con el tiempo incluiremos diferentes rutinas. Podemos cambiar de entrenamiento cada mes, o cada 8 sesiones más o menos, (a razón de dos por semana). El motivo del cambio es para evitar la monotonía. No te dejes influir por la opinión de quienes quieren complicar las cosas más de lo necesario. No hay diferencias significativas por entrenar un mismo músculo con una polea, un aparato específico o un par de mancuernas. El músculo debe superar una resistencia y si se incrementa el trabajo total, habrá mejora, así de simple. Lo cierto es que nos debemos preocupar de aspectos como la simulación del gesto deportivo, si es posible, y de realizar un esfuerzo similar al que nos demandará nuestra actividad favorita.
Otro aspecto vital para todos es la prevención de lesiones, por ello desaconsejamos el uso de pesos elevados que nos impidan ejecutar con la máxima corrección el ejercicio durante las repeticiones establecidas. La resistencia que debes elegir es aquella que te permita hacer las repeticiones indicadas, sin impulsos, ni movimientos que sencillamente falseen el peso que estás levantando, y todo ello, produciendo una fatiga claramente perceptible. Despreocúpate del peso y sólo auméntalo cuando pueda superar claramente lo establecido.
En la travesía y el fondo, al menos cuando no se pretende competir al máximo nivel, debemos trabajar lo que se conoce como "fuerza-resistencia". Por ello vamos a realizar un entrenamiento "por tiempos" y no "por repeticiones". La dinámica es la siguiente: 2 minutos de un ejercicio para el tren superior, seguido de dos minutos de otro ejercicio para el tren inferior, seguido de un ejercicio para abdominales y otro de lumbares. Trabajaremos todo el cuerpo en circuito y al terminar el primer ciclo, haremos un segundo. En las 3 o 4 primeras sesiones sólo harás un ciclo, y cuando te encuentres mejor, harás dos. Comenzaremos con un calentamiento de 5 o 10 minutos de un ejercicio aeróbico, bici estática, algo de carrera a pie, máquina de remo, lo que quieras. Los ejercicios debes hacerlo de forma fluida, sin tirones, ni aceleraciones, y siempre respetando el recorrido completo.
Vamos pues con la rutina sugerida.
- Calentamiento
- Abdominales: Flexiones de tronco con las manos cruzadas sobre el abdomen, nunca detrás de la nuca. Sin rebotes. En este caso haz tantas repeticiones como puedas, aquí no es necesario que respetes los dos minutos, si lo logras mejor, si no es así, pronto lo alcanzarás.
- Lumbares: Hiperextensiones en banco. Mismas indicaciones que en los abdominales.
- Dorsales: jalones en polea tras nuca. 2 minutos.
- Cuádriceps: extensiones de piernas. Haz el ejercicio trabajando cada pierna por separado. Una repetición con la pierna derecha seguida de otra con la izquierda y así sucesivamente. 2 minutos.
- Pectorales: press de banca con mancuernas. 2 minutos.
- Femorales: Mismas indicaciones que en los cuádriceps.
- Deltoides: press con mancuernas. 2 minutos.
- Gemelos: elevaciones de talones sin peso alternando cada pierna como en los otros ejercicios. 2 minutos.
- Bíceps: curl con mancuernas. 2 minutos.
- Abductores: Flexiones en máquina. 2 minutos.
- Tríceps: En polea. 2 minutos.
- Cuello: elevaciones en banco con la cabeza colgando. Máxima atención a no realizar rebotes. 1 minuto con el cuerpo "boca arriba" y otro minuto con el cuerpo "boca abajo".
- Antebrazo: flexión de antebrazos con mancuernas, apoyando las muñecas en un banco. 2 minutos.
Al terminar la sesión realiza un trabajo ligero para retomar la normalidad. El mismo ejercicio del calentamiento u otro similar durante cinco minutos a un ritmo muy suave. Con este trabajo tus músculos se acostumbrarán a la dinámica de tu deporte sin ningún riesgo de lesión. Más adelante te beneficiarás de un entrenamiento en el que la mejora específica de la fuerza sea el objetivo. Durante un periodo de 3 a 6 meses esta dinámica te hará mejorar notablemente.
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